增强脚力 加入竞走吧！
竞走是奥运会的田径项目之一，运动员必须遵循两个基本规则：任何时候都必须要有一只脚接触地面，而且前腿刚接触地面时必须完全伸直，因而这项运动的外观很独特（而且有点怪异）。早期的竞走选手因为这种风格， 而被称为「摇摆的人」。
但许多人很喜欢以改良版竞走（通常称为快走）做为休闲运动。快走没有硬性规定，但通常会要尽可能以自己最快的速度行走，但不要跑，这么做有助于弯曲手肘、手臂用力。
轻快地走路通常15分钟可以走完1英里（即1.609公里），相当于一小时4英里（约6.5公里），而快走的话可能只需12分钟就走完1英里（每小时5英里，约8公里），不过也会因每个人的身高与步幅而有所差异。优秀的竞走选手不用10分钟就可以走完1英里（每小时可走6英里，9.65公里）。相较之下，慢步行走或是推婴儿车的速度约为每小时2英里，3.22公里。
转动臀部（要真的旋转喔）有助于增加速度，因为可以减少两侧的动作，产生最大的推进力。将手臂弯曲着摆动也有帮助，能让手臂摆动更快速，并与双脚同步。以后脚的前端推动也能加快速度。
走越快越好
■任何形式的快走对身体都有好处，但速度越快越能锻鍊心血管功能，同时燃烧卡路里，尤其是双臂用力时。相较于一般行走，激烈的快走更能增强臀部与脚踝肌肉的活动，也能运动到上半身。
■ 位于达拉斯的库珀有氧运动中心（Cooper Institute for Aerobics Research）进行的一项研究，结果刊载于《美国医学会杂志》，研究中发现，女性以不同速度行走（每小时3 、4 或5 英里）、每周5天、共24周后，所有的人都提升了体适能，但是速度最快的人效果最佳，和跑步一样。《国际运动医学期刊》的另一项研究也有相似发现，竞走者心血管功能的提升程度和跑步一样。
■所有的健身活动中，快走是最简单、最安全也最便宜的活动之一（只需要一双舒服的鞋），冲击程度较低，对背部、髋部、双腿、膝盖和脚踝造成的压力都低于跑步，跑步时双脚会有一瞬间同时离开地面，因此落地时的冲击力道较强。但是和所有运动一样，快走也可能因运动过度而造成伤害， 取决于速度、强度和进行的频率。
■按部就班
■要加快步行的速度，必须要维持良好的姿势：下巴抬高、维持头部高度、肩膀放松、背部挺直。手臂以手肘为中心呈90度弯曲，手握拳，但不要握太紧。
■踏出一只脚时，摆动另一只手臂，与脚步同步。
■让手臂自肩膀而非手肘出力，维持手臂靠近肋骨。手臂向前摆动时，不要超过身体中心，也不要让手肘高于胸部。手臂向后摆动时，拳头不要高于臀部。
■用脚跟触击地面，脚趾向上。上半身不要晃动或摇摆。臀部应与肩膀呈一直线，但速度加快时，臀部会自然转动。
想像有一条直线，尽可能将脚步沿着直线前进，也会增加转动的动作。步伐小一点，长远来说，跨太大步只会拖慢速度。
■一开始每週进行数次、每次20分钟，再慢慢增加速度。改变常态，比方说，某一天揹个有重量的背包，另一天则去爬山。此外，也可以试试间歇训练，以快和慢的速度交替行走。也可以在健身房的跑步机上快走，可选择平坦或是坡度，有没有间歇训练皆可。
重点提醒
不需要像竞走运动一样做臀部动作或伸直腿部，但是将速度提高到每小时至少4英里（约6.5公里）是个不错的目标。研究显示，走路较快（代表较健康）的人，死亡率较低。不过，缓慢行走当然也胜过完全不走路。
【转载自美兆人月刊，由世新大学协办】
更多内容请见
但许多人很喜欢以改良版竞走（通常称为快走）做为休闲运动。快走没有硬性规定，但通常会要尽可能以自己最快的速度行走，但不要跑，这么做有助于弯曲手肘、手臂用力。
轻快地走路通常15分钟可以走完1英里（即1.609公里），相当于一小时4英里（约6.5公里），而快走的话可能只需12分钟就走完1英里（每小时5英里，约8公里），不过也会因每个人的身高与步幅而有所差异。优秀的竞走选手不用10分钟就可以走完1英里（每小时可走6英里，9.65公里）。相较之下，慢步行走或是推婴儿车的速度约为每小时2英里，3.22公里。
转动臀部（要真的旋转喔）有助于增加速度，因为可以减少两侧的动作，产生最大的推进力。将手臂弯曲着摆动也有帮助，能让手臂摆动更快速，并与双脚同步。以后脚的前端推动也能加快速度。
走越快越好
■任何形式的快走对身体都有好处，但速度越快越能锻鍊心血管功能，同时燃烧卡路里，尤其是双臂用力时。相较于一般行走，激烈的快走更能增强臀部与脚踝肌肉的活动，也能运动到上半身。
■ 位于达拉斯的库珀有氧运动中心（Cooper Institute for Aerobics Research）进行的一项研究，结果刊载于《美国医学会杂志》，研究中发现，女性以不同速度行走（每小时3 、4 或5 英里）、每周5天、共24周后，所有的人都提升了体适能，但是速度最快的人效果最佳，和跑步一样。《国际运动医学期刊》的另一项研究也有相似发现，竞走者心血管功能的提升程度和跑步一样。
■所有的健身活动中，快走是最简单、最安全也最便宜的活动之一（只需要一双舒服的鞋），冲击程度较低，对背部、髋部、双腿、膝盖和脚踝造成的压力都低于跑步，跑步时双脚会有一瞬间同时离开地面，因此落地时的冲击力道较强。但是和所有运动一样，快走也可能因运动过度而造成伤害， 取决于速度、强度和进行的频率。
■按部就班
■要加快步行的速度，必须要维持良好的姿势：下巴抬高、维持头部高度、肩膀放松、背部挺直。手臂以手肘为中心呈90度弯曲，手握拳，但不要握太紧。
■踏出一只脚时，摆动另一只手臂，与脚步同步。
■让手臂自肩膀而非手肘出力，维持手臂靠近肋骨。手臂向前摆动时，不要超过身体中心，也不要让手肘高于胸部。手臂向后摆动时，拳头不要高于臀部。
■用脚跟触击地面，脚趾向上。上半身不要晃动或摇摆。臀部应与肩膀呈一直线，但速度加快时，臀部会自然转动。
想像有一条直线，尽可能将脚步沿着直线前进，也会增加转动的动作。步伐小一点，长远来说，跨太大步只会拖慢速度。
■一开始每週进行数次、每次20分钟，再慢慢增加速度。改变常态，比方说，某一天揹个有重量的背包，另一天则去爬山。此外，也可以试试间歇训练，以快和慢的速度交替行走。也可以在健身房的跑步机上快走，可选择平坦或是坡度，有没有间歇训练皆可。
重点提醒
不需要像竞走运动一样做臀部动作或伸直腿部，但是将速度提高到每小时至少4英里（约6.5公里）是个不错的目标。研究显示，走路较快（代表较健康）的人，死亡率较低。不过，缓慢行走当然也胜过完全不走路。
【转载自美兆人月刊，由世新大学协办】
更多内容请见
