随着年纪增长，必须遵守的营养规则变得更严格。一些维生素（如B12）也随着时间的推移变得更为重要。以下是专家的建议：

● 服用维生素B12

人体需要维生素B12制造血细胞和改善认知能力；它随着动物蛋白（如鸡蛋或肉类）、强化麦片和补充剂进入人体。50岁开始应尽量从强化食物中取得大部分B12。

● 多吃香蕉

血压通常会随着年龄增高，要对抗高血压并降低中风和心脏病风险，应减少摄取钠，多摄取钾。

很多高血压药有利尿作用，以降低体内的钠和钾水平。

要补充钾，应多吃水果和蔬菜。香蕉是很好的选择，其他还有西兰花和烤马铃薯（连皮）。

● 减少热量

随着年龄增长，新陈代谢减慢，因此热量的摄取也应相应减少。

一般来说，年纪越大活动越少，摄取太多热量会增加体重，并提高心脏病、糖尿病、骨质疏松症、骨性关节炎的风险。

● 多使用香料

随着年龄增长，唾液减少，味觉也退化，一些食物会变得淡而无味。不要加盐，尝试使用不同香料，以增加食物的口味和质感。辣椒和咖哩都是不错的选择。

● 多喝水

年纪越大不单味觉退化，口渴的感觉亦然。此外，某些药物（例如抗组胺和血压药）可能导致脱水。

美国医学研究所建议，女性每天应喝2.2公升水，或9杯；男性每天应喝3公升水，或13杯。减少咖啡、茶和酒精。咖啡因和酒精含利尿成分，会提高脱水风险。

● 多补充钙

钙对骨骼有益，可在乳制品或其他食品中找到。成人每天应吸收1000毫克钙，但50岁以上女性和70岁以上男性应提高至1200毫克。

如未能从食物中获得足够的钙，可服用补充剂。成人每天最高摄取量2500毫克；50岁以上最高2000毫克。超过限额可引致肾结石和其他问题。

● 多摄取维生素D

维生素D有助吸收和正确使用钙，多晒太阳有帮助。

由于维生素D只溶于脂肪，低脂奶通常不含太多维生素D。成人每天应摄取600国际单位，70岁以上增至800。（成人摄取量每天不应超过4000）。

● 摄取叶黄素

老年人视力衰退，可能出现黄斑病变或白内障，应多吃蔬菜（如菠菜和西兰花）、水果（如葡萄和橘子）和蛋黄。

● 多摄取纤维

纤维有助排便，并可能降低胃肠道炎症的风险，也可降低胆固醇和减慢进食后血糖的提升。

● 减少饱和脂肪

低脂乳制品含丰富营养（如蛋白、钙），但没有添加不必要的脂肪和热量。老年人饮食中的脂肪，必须对人体有益，例如从大豆和菜籽油而来的多不饱和及单不饱和脂肪，这些油同时含丰富维生素E和K。

● 剔除有碍健康的碳水化合物

减少含糖量高的食物，让胰腺休息，以尽量摄取热量中的健康营养成分。精制碳水化合物（如白面包）的维生素和纤维含量一般较全麦面包低。多选择有益的碳水化合物，以取代不太健康的蛋糕。

● 利用补充剂

食物是最好的营养来源，如未能获得所需摄取量，可服用补充剂（如钙、维生素B12和D），但不要过量，以免引起危险。