对抗肌肉减少症
大部分的人都会面临肌肉随年龄流失的问题，年过50后，平均每年会流失1∼2%，也就是50至70岁之间会流失大约30%。最明显的是手脚会变得比较无力，外观变细，皮肤松垮。举起重物变得很困难，而腿部肌肉流失还会提高跌倒的风险。当肌肉量与强度逐渐流失时，也会伴随许多老化现象的出现，像是活力降低、饮食变得不健康、发生慢性疾病、变得虚弱等。
若是肌肉减少的情况很严重，就称为肌少症。（如果是老化造成的骨质流失，超过一定程度称为骨质缺乏症，更严重就称为骨质疏松症。）但肌少症是可以避免的。
造成肌肉减少的原因
肌少症并没有正式的定义或诊断方式，因为老化造成的肌肉流失是一种连续现象（如同骨质流失一般）。诊断时除了需要测量流失的肌肉大小之外，也要评估肌肉品质和活动能力，所以肌少症患者人数的估计值差异很大，70岁以上族群中10∼50%都有可能罹患。
除了老化相关的生活习惯变化之外，还有许多因素和肌少症有关。代谢变化会提高肌肉分解率，降低肌肉合成率；贺尔蒙激素浓度变低也会影响；促发炎物质和伤害细胞的自由基也会促成肌肉流失，影响肌肉纤维量；此外，节食或生病造成体重急速减轻，或是长期卧床也都会加速肌肉流失。
锻鍊肌肉：永不嫌晚
许多研究都发现，老年人进行阻力肌肉训练可以显着提昇肌肉强度与表现，只要训练数个月就会出现成果，即使身体虚弱或是年过80仍旧可以受惠。任何强度的阻力训练都有助于预防或治疗肌少症。2010年发表于《Aging Research Reviews》（老化研究回顾）的分析，纳入来自47个试验的数据，发现高强度锻鍊的效果更好，但是年老少动者要循序渐进的开始，以免过于剧烈，反而造成伤害。
蛋白质的效力
大部分美国人，包括素食者和运动员，由食物摄取的蛋白质都超过实际需要量。可是老年人却经常摄取不足，有时候是因为老年人吃得少，有时是因为无法咀嚼肉类等含蛋白质的食物。
成人的每日蛋白质饮食建议摄取量是每公斤体重0.8克，所以体重70公斤的成人每天需要56 克蛋白质。
据估计，40%70岁以上成人的蛋白质摄取未达建议摄取量。有些研究人员甚至认为老年人的需要量更高，每公斤体重至少需要1.3克，也就是70公斤成人每天需要91公克。
但是只有少数试验研究高蛋白摄取量对肌少症的疗效，这些研究获得的结果也不一致。肌肉蛋白质的合成量也和蛋白质的来源有关，举例来说，乳清蛋白就比大豆蛋白好。
摄取蛋白质的时间点也会造成差异，但何时摄取最好尚无定论。有些研究建议在中午摄取一天大部分的蛋白质，对肌肉代谢最有帮助。也有研究指出每餐摄取25至30克最好。
运动后摄取蛋白质 肌肉合成量更佳
完成中强度的训练后一小时内摄取蛋白质，可以在接下来数小时中增加肌肉合成。比如说，发表于《Journal of Physiology》（生理学期刊）的一项丹麦研究就发现，75岁左右的男性在完成阻力训练后立即摄取蛋白质，持续12週后增加的肌肉量比运动完后2小时才摄取蛋白质的男性多。近年发表的荷兰研究也发现在老年人（75岁左右）运动后摄取蛋白质（20公克），肌肉合成量比摄取蛋白质前、无运动时更多。
锻鍊强健的手臂
定期训练肌力，摄取充足蛋白质都有助于预防或治疗肌少症，最好可以在运动后摄取一些蛋白质。乳制品、水果和蔬菜中的营养素和其他物质有助于保护老化的肌肉。
可是也要小心不要过度摄取蛋白质。许多老年人肾脏功能不好，过度摄取蛋白质会让肾功能恶化。当增加蛋白质摄取量时，请与医师讨论，医师可能会进行肾功能检查，尤其是65岁以上、糖尿病患或高血压患者都要特别小心。
请注意：每天可以服用800至1000单位的维生素D，若医师诊断血中浓度过低时，可以摄取更多。普查研究发现维生素D浓度过低会增加肌少症风险。
哪些食物含优质蛋白质？
要摄取多少蛋白质？每30公克肉类、鸡肉与鱼肉中大约含有6至8克；每杯牛奶中大约含有8公克；每杯优格中含有10至13公克；一颗鸡蛋含有6公克；每30公克花生约含有8公克；半杯煮过的豆类含有7公克；一片面包或半杯面条含有3公克。虽然谷类佔我们每日总蛋白质摄取量的将近五分之一，但谷类食品的蛋白质含量经常受到忽略。连蔬菜中也含有蛋白质，只是含量比较低（半杯花椰菜或芦笋含有2公克）。
一般人很容易能摄取到十分足够的蛋白质，但老年人必须特别留意才能达到足量。120公克瘦肉、一杯豆类、两杯牛奶、一杯面条与一杯优格可以提供大约75公克蛋白质。加上其他食物中的蛋白质，大约可以摄取到90公克以上。每天摄取2000大卡热量时，其中大约18% 热量会来自蛋白质，饮食中的蛋白质已十分足够，但食慾不佳的老年人可以考虑补充高蛋白的「营养饮料」。
【转载自美兆人月刊，由世新大学协办】
若是肌肉减少的情况很严重，就称为肌少症。（如果是老化造成的骨质流失，超过一定程度称为骨质缺乏症，更严重就称为骨质疏松症。）但肌少症是可以避免的。
造成肌肉减少的原因
肌少症并没有正式的定义或诊断方式，因为老化造成的肌肉流失是一种连续现象（如同骨质流失一般）。诊断时除了需要测量流失的肌肉大小之外，也要评估肌肉品质和活动能力，所以肌少症患者人数的估计值差异很大，70岁以上族群中10∼50%都有可能罹患。
除了老化相关的生活习惯变化之外，还有许多因素和肌少症有关。代谢变化会提高肌肉分解率，降低肌肉合成率；贺尔蒙激素浓度变低也会影响；促发炎物质和伤害细胞的自由基也会促成肌肉流失，影响肌肉纤维量；此外，节食或生病造成体重急速减轻，或是长期卧床也都会加速肌肉流失。
锻鍊肌肉：永不嫌晚
许多研究都发现，老年人进行阻力肌肉训练可以显着提昇肌肉强度与表现，只要训练数个月就会出现成果，即使身体虚弱或是年过80仍旧可以受惠。任何强度的阻力训练都有助于预防或治疗肌少症。2010年发表于《Aging Research Reviews》（老化研究回顾）的分析，纳入来自47个试验的数据，发现高强度锻鍊的效果更好，但是年老少动者要循序渐进的开始，以免过于剧烈，反而造成伤害。
蛋白质的效力
大部分美国人，包括素食者和运动员，由食物摄取的蛋白质都超过实际需要量。可是老年人却经常摄取不足，有时候是因为老年人吃得少，有时是因为无法咀嚼肉类等含蛋白质的食物。
成人的每日蛋白质饮食建议摄取量是每公斤体重0.8克，所以体重70公斤的成人每天需要56 克蛋白质。
据估计，40%70岁以上成人的蛋白质摄取未达建议摄取量。有些研究人员甚至认为老年人的需要量更高，每公斤体重至少需要1.3克，也就是70公斤成人每天需要91公克。
但是只有少数试验研究高蛋白摄取量对肌少症的疗效，这些研究获得的结果也不一致。肌肉蛋白质的合成量也和蛋白质的来源有关，举例来说，乳清蛋白就比大豆蛋白好。
摄取蛋白质的时间点也会造成差异，但何时摄取最好尚无定论。有些研究建议在中午摄取一天大部分的蛋白质，对肌肉代谢最有帮助。也有研究指出每餐摄取25至30克最好。
运动后摄取蛋白质 肌肉合成量更佳
完成中强度的训练后一小时内摄取蛋白质，可以在接下来数小时中增加肌肉合成。比如说，发表于《Journal of Physiology》（生理学期刊）的一项丹麦研究就发现，75岁左右的男性在完成阻力训练后立即摄取蛋白质，持续12週后增加的肌肉量比运动完后2小时才摄取蛋白质的男性多。近年发表的荷兰研究也发现在老年人（75岁左右）运动后摄取蛋白质（20公克），肌肉合成量比摄取蛋白质前、无运动时更多。
锻鍊强健的手臂
定期训练肌力，摄取充足蛋白质都有助于预防或治疗肌少症，最好可以在运动后摄取一些蛋白质。乳制品、水果和蔬菜中的营养素和其他物质有助于保护老化的肌肉。
可是也要小心不要过度摄取蛋白质。许多老年人肾脏功能不好，过度摄取蛋白质会让肾功能恶化。当增加蛋白质摄取量时，请与医师讨论，医师可能会进行肾功能检查，尤其是65岁以上、糖尿病患或高血压患者都要特别小心。
请注意：每天可以服用800至1000单位的维生素D，若医师诊断血中浓度过低时，可以摄取更多。普查研究发现维生素D浓度过低会增加肌少症风险。
哪些食物含优质蛋白质？
要摄取多少蛋白质？每30公克肉类、鸡肉与鱼肉中大约含有6至8克；每杯牛奶中大约含有8公克；每杯优格中含有10至13公克；一颗鸡蛋含有6公克；每30公克花生约含有8公克；半杯煮过的豆类含有7公克；一片面包或半杯面条含有3公克。虽然谷类佔我们每日总蛋白质摄取量的将近五分之一，但谷类食品的蛋白质含量经常受到忽略。连蔬菜中也含有蛋白质，只是含量比较低（半杯花椰菜或芦笋含有2公克）。
一般人很容易能摄取到十分足够的蛋白质，但老年人必须特别留意才能达到足量。120公克瘦肉、一杯豆类、两杯牛奶、一杯面条与一杯优格可以提供大约75公克蛋白质。加上其他食物中的蛋白质，大约可以摄取到90公克以上。每天摄取2000大卡热量时，其中大约18% 热量会来自蛋白质，饮食中的蛋白质已十分足够，但食慾不佳的老年人可以考虑补充高蛋白的「营养饮料」。
【转载自美兆人月刊，由世新大学协办】
