钙和维生素D是强健骨骼的关键营养素。钙有助骨骼与牙齿结构；维生素D能改善钙的吸收和骨骼生长。

在生命初期，这些营养素非常重要，年老时亦然。如果罹患骨质疏松症，补充大量的钙和维生素D有助延缓病症和预防骨折。

50岁以下的成年人，每天应摄取1000毫克钙和200国际单位的维生素D；50岁以上应摄取1200毫克钙和400至600国际单位的维生素D。除此以外，应多吃以下11种有益骨骼的食物：

酸奶

大部分人从阳光中吸收维生素D，但一些食品，例如酸奶，也含丰富维生素D。

每天一杯酸奶能补充大量的钙。「石田农场」（Stonyfield Farms）生产的无脂纯酸奶含30%人体一天所需的钙和20%维生素D。

虽然人们都喜爱蛋白质丰富的希腊酸奶，但这些品种往往含较少钙和微量维生素D。

牛奶

8盎司脱脂奶有90卡路里，但能提供30%人体一天所需的钙。选择添加维生素D的品牌，以获得双倍好处。

尝试把牛奶混入冰沙或酱料中，以摄取更多的钙。

奶酪

1.5盎司的切达奶酪含超过30%人体每天所需的钙；大部分奶酪都含小量维生素D，但不足够日常所需。

沙丁鱼

小小的罐头沙丁鱼含大量维生素D和钙，可添加在义大利面和沙拉上，风味不错。

鸡蛋

虽然鸡蛋仅含6%人体一天所需的维生素D，但烹调方法快捷又简单。不要只吃蛋白，虽然能减少热量，但维生素D 都在蛋黄里。

鲑鱼

鲑鱼含大量对心脏有益的ω-3脂肪酸，仅3盎司红鲑鱼已含超过100%人体所需的维生素D，是强化心脏和骨骼的绝佳选择。

菠菜

不吃乳制品？菠菜是补钙的最佳选择。一杯煮熟的菠菜含25%人体所需的钙，还有纤维、铁和维生素A。

强化燕麦片

一些燕麦片，如「卡斯Ｕ黑加仑子和核桃仁」（Kashi U Black Currants and Walnuts）、「全谷物」（Total Whole Grain）和「小麦片」（Wheaties），都含25%人体一天所需的维生素D。如果没有时间烹煮鲑鱼或去晒太阳，吃强化麦片是获得维生素D的美味选择。

金枪鱼

脂肪含量丰富的金枪鱼是维生素D的很好来源，3盎司罐头金枪鱼含154国际单位（相等于约39%）人体一天所需的维生素D。尝试低热量的金枪鱼玉米饼，以摄取维生素D和钙。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝像菠菜一样，含丰富的钙。一杯煮熟的羽衣甘蓝含超过25%人体每天所需的钙。

橙汁

鲜榨橙汁不含钙或维生素D，但通常会加入这些营养素。尝试「纯品康纳」（Tropicana）加钙和维生素D的橙汁，以获取一天所需的营养素。

研究显示，橙汁中的抗坏血酸可能有助钙的吸收，多喝这种强化饮料对身体有益。