饮食+运动 保护心血管
综合外电报导
降低胆固醇水平除可保持心脏和动脉血管健康，还有助减低心脏病风险。如果你同时罹患糖尿病和高血压，应咨询医师或健保专家，以确保病情受到控制。
●选择健康的生活方式
1. 戒菸。2.定时锻练，至少每周数天、每天30分钟。3. 保持健康体重，如过重，应限制摄取脂肪和用餐分量，藉此减去五至十磅，以降低罹患心脏病的风险。4. 控制压力。改变或保持某些生活习惯有助降低心脏病风险。选择喜欢的减压方法，例如散步、健走、跳舞、太极、瑜伽或冥想。
●有助降低胆固醇的食物选择
谷物：多吃全谷物，如100%全麦面包、燕麦片、麸谷物、糙米、玉米饼。查看食品标籤，选择食用分量含总脂肪3克或以下的面包、谷物和饼干。限制高脂肪烘焙食品，如甜甜圈、牛角面包、酥皮糕点和小松饼。
蔬菜：多吃各种蔬菜，一天两次。在汤、炖肉、砂锅、主菜和三明治中加入蔬菜。选择新鲜蔬菜作小吃。
水果：多吃各种水果，一天两次。可选择新鲜、冷冻、干燥或罐头水果。选择水果作小吃或甜点。如有高甘油三酯或尝试减肥，应避免喝果汁。
脂肪和油：减少用油、蛋黄酱、人造黄油和沙拉酱。使用食油时，选择单一不饱和脂肪，如橄榄油、菜籽油或大多数坚果油。避免使用在大部分人造黄油中找到的氢化脂肪（反式脂肪）。尝试在饮食中加入植物固醇（降低胆固醇的食物），包括「Benecol」、「Take Control」、「Canola Harvest 」和其他。避免油炸食品。尝试以低脂或脱脂沙拉酱取代一般产品。避免饱和脂肪，如猪油、黄油、培根脂肪、奶油奶酪、酸奶油、起酥油、人造黄油、椰子油或棕榈油和巧克力。以醋、柠檬汁、萨沙（salsa）和香料调味，以取代食用油。尝试每天服用两汤匙亚麻籽粉或磨碎的亚麻籽。
牛奶和奶制品：选择低脂或脱脂奶和酸奶。查看食品标籤，选择低脂、脱脂奶酪或白软干酪，以取代全脂乳干酪。低脂奶酪每盎司只有少于3克脂肪。
干豆、豌豆、扁豆、豆腐、坚果、种子：选择干豆（斑豆、鹰嘴豆、菜豆、豌豆）或豆腐，以取代肉类。干豆、豆类、坚果、种子含丰富纤维、蛋白质和维生素。食用少量坚果、种子和天然花生酱有助健康。在沙拉和汤中加入豆类。每周至少三次吃素。尝试黑豆米饭、豆腐炒饭、豆捲饼或低脂辣豆酱。
肉类、鸡、火鸡、鱼和鸡蛋：多选择低脂肪的鱼、贝壳类海产、去皮鸡肉或火鸡、三明治精肉以及去除脂肪的红肉，如牛里嵴肉、牛后腿、牛腩等。限制每天进食不超过四至六盎司分量的肉。烤、烘培或蒸，尽量不要油炸。避免脂肪过量或经油炸的肉类、香肠、热狗和大多数午餐肉。每周至少三次吃鱼。限制每周吃不超过两个蛋黄，或只用蛋白或鸡蛋替代品。
糖和甜食：尝试椒盐脆饼（pretzels）、爆米花、米饼、低脂饼干、水果、蔬菜，以取代饼干、蛋糕或薯片。好的冷冻甜品选择包括脱脂冷冻酸奶和雪葩（sorbet）。避免含高氢化脂肪（反式脂肪）的小吃，如饼干和烘培食品。限制食用脱脂饼干、蛋糕和冷冻甜点；这些食品虽然脂肪含量低，但大部分仍含高热量。
酒精：女性应限制每天喝一杯酒，男性一天不能超过两杯。一杯=4至5盎司葡萄酒、12盎司啤酒或1.5盎司烈酒。
盐（钠）：限制每天摄取不超过2300毫克盐。
降低胆固醇水平除可保持心脏和动脉血管健康，还有助减低心脏病风险。如果你同时罹患糖尿病和高血压，应咨询医师或健保专家，以确保病情受到控制。
●选择健康的生活方式
1. 戒菸。2.定时锻练，至少每周数天、每天30分钟。3. 保持健康体重，如过重，应限制摄取脂肪和用餐分量，藉此减去五至十磅，以降低罹患心脏病的风险。4. 控制压力。改变或保持某些生活习惯有助降低心脏病风险。选择喜欢的减压方法，例如散步、健走、跳舞、太极、瑜伽或冥想。
●有助降低胆固醇的食物选择
谷物：多吃全谷物，如100%全麦面包、燕麦片、麸谷物、糙米、玉米饼。查看食品标籤，选择食用分量含总脂肪3克或以下的面包、谷物和饼干。限制高脂肪烘焙食品，如甜甜圈、牛角面包、酥皮糕点和小松饼。
蔬菜：多吃各种蔬菜，一天两次。在汤、炖肉、砂锅、主菜和三明治中加入蔬菜。选择新鲜蔬菜作小吃。
水果：多吃各种水果，一天两次。可选择新鲜、冷冻、干燥或罐头水果。选择水果作小吃或甜点。如有高甘油三酯或尝试减肥，应避免喝果汁。
脂肪和油：减少用油、蛋黄酱、人造黄油和沙拉酱。使用食油时，选择单一不饱和脂肪，如橄榄油、菜籽油或大多数坚果油。避免使用在大部分人造黄油中找到的氢化脂肪（反式脂肪）。尝试在饮食中加入植物固醇（降低胆固醇的食物），包括「Benecol」、「Take Control」、「Canola Harvest 」和其他。避免油炸食品。尝试以低脂或脱脂沙拉酱取代一般产品。避免饱和脂肪，如猪油、黄油、培根脂肪、奶油奶酪、酸奶油、起酥油、人造黄油、椰子油或棕榈油和巧克力。以醋、柠檬汁、萨沙（salsa）和香料调味，以取代食用油。尝试每天服用两汤匙亚麻籽粉或磨碎的亚麻籽。
牛奶和奶制品：选择低脂或脱脂奶和酸奶。查看食品标籤，选择低脂、脱脂奶酪或白软干酪，以取代全脂乳干酪。低脂奶酪每盎司只有少于3克脂肪。
干豆、豌豆、扁豆、豆腐、坚果、种子：选择干豆（斑豆、鹰嘴豆、菜豆、豌豆）或豆腐，以取代肉类。干豆、豆类、坚果、种子含丰富纤维、蛋白质和维生素。食用少量坚果、种子和天然花生酱有助健康。在沙拉和汤中加入豆类。每周至少三次吃素。尝试黑豆米饭、豆腐炒饭、豆捲饼或低脂辣豆酱。
肉类、鸡、火鸡、鱼和鸡蛋：多选择低脂肪的鱼、贝壳类海产、去皮鸡肉或火鸡、三明治精肉以及去除脂肪的红肉，如牛里嵴肉、牛后腿、牛腩等。限制每天进食不超过四至六盎司分量的肉。烤、烘培或蒸，尽量不要油炸。避免脂肪过量或经油炸的肉类、香肠、热狗和大多数午餐肉。每周至少三次吃鱼。限制每周吃不超过两个蛋黄，或只用蛋白或鸡蛋替代品。
糖和甜食：尝试椒盐脆饼（pretzels）、爆米花、米饼、低脂饼干、水果、蔬菜，以取代饼干、蛋糕或薯片。好的冷冻甜品选择包括脱脂冷冻酸奶和雪葩（sorbet）。避免含高氢化脂肪（反式脂肪）的小吃，如饼干和烘培食品。限制食用脱脂饼干、蛋糕和冷冻甜点；这些食品虽然脂肪含量低，但大部分仍含高热量。
酒精：女性应限制每天喝一杯酒，男性一天不能超过两杯。一杯=4至5盎司葡萄酒、12盎司啤酒或1.5盎司烈酒。
盐（钠）：限制每天摄取不超过2300毫克盐。
