地中海饮食对心血管健康的新发现
一项探讨地中海饮食的西班牙研究，在2013年2月份发表其研究结果，引发各界空前热烈的讨论；有人将这项结果称为饮食研究的「分水岭」，具备所有重要的因素。地中海饮食一直受到饕客推崇，是最近流行的主题，且这项研究规模庞大、时间长、设计严谨，因此也刊登于声誉卓着的《新英格兰医学期刊》上；更重要的是，这项研究因为结果显着而提前中止，研究证实相较于「低脂饮食」，维持地中海饮食的高风险族群，其「重大心血管事件」（心脏病发作、中风与死于心血管疾病）的发生率降幅达30%之多，这幅度接近于使用Statin类降血脂药物的疗效。
「地中海饮食」重点饮食原则
希腊、西班牙、义大利与其他地中海国家的传统饮食中，包括大量新鲜水果、蔬菜、豆类与谷类，适量鱼类与家禽，少量乳制品（大部分是优格和起司），以及很少的红肉与甜食；主要的脂肪来源是橄榄油，而最着名的特徵则是酒类，尤其是红酒。地中海国家的心血管疾病死亡率低于北欧国家和美国，许多人认为风险降低的原因就是「地中海饮食」。
西班牙的这项研究纳入7,447人，年龄介于55至80岁，这些人在参与研究当时都没有血管疾病，但几乎全都达到体重过重或是肥胖的标准。所有受试者都有糖尿病，或是符合至少三项冠状动脉疾病的主要风险因子。其中80%以上的受试者有高血压，70%胆固醇过高，大多数都在服用降血压或降胆固醇的药物。
研究中比较三种饮食型态：额外添加橄榄油的地中海饮食、额外添加坚果的地中海饮食、以及「低脂」饮食做为对照组，并没有特别建议受试者减少热量摄取。橄榄油组的受试者每天至少摄取4大匙研究人员提供的橄榄油。坚果组则是每天提供大约30公克的坚果（半数为核桃、四分之一杏仁、四分之一榛果），此外两组患者，可以任意使用橄榄油，摄取的肉类主要为白肉，用餐时搭配红酒，大量摄取水果、蔬菜、豆类与鱼类，并接受个别与团体的饮食咨询。
「低脂」对照组则採用美国心脏学会的饮食建议：摄取大量蔬菜水果、低脂乳制品、脂肪少的鱼肉、淀粉 （面包、面条、米饭、马铃薯）；少吃植物油、奶油、红肉、现成的烘焙食品、甜食和坚果。
较「低脂饮食」 少30%心血管事件发生率
试验提前中止时，受试者接受追踪的平均时间为五年，两个地中海饮食组发生各项心血管事件（主要评估指标）的比例，比对照组低了30%。换算成实际的数字时，地中海饮食组中每1000人每年发生的心血管事件少3例。地中海饮食组中降低最多的是中风，尤其是坚果组。各组之间的心脏病发生率与死亡率并没有统计显着的差异。
仔细检视研究补充的数据，发现一件令人惊讶的事实：长期下来，三组的饮食习惯其实变得非常接近，差别只在额外摄取的橄榄油和坚果。研究进行3年后，研究人员发现对照组并没有遵守低脂饮食规定，因此开始为对照组进行定期咨商，但即使如此，遵守规定的比例还是很低。这项发现基本上只能说明要改变饮食习惯非常困难，至少，要让西班牙人维持低脂饮食习惯非常困难。
事实上，「低脂」对照组从研究一开始到研究结束时，一直都维持地中海饮食习惯。最重要的是，对照组仍旧摄取了大量的橄榄油—平均每天3大匙，而橄榄油组的摄取量则是4大匙，因此对照组摄取的脂肪几乎与两个地中海饮食组一样多。研究开始时，各组摄取的脂肪都佔每天热量总摄取量的39%；后来低脂组降到37%（显然称不上低脂），而地中海组则增加到41%，研究人员表示，有「微小」的差异。各组摄取的蛋白质、碳水化合物和纤维量则几乎相同。
各组食物类型也没有太大差异，除了地中海组摄取的鱼类每周多0.3份，豆类每周多0.4份。对照组每天摄取的热量大约比地中海组少200卡，但研究并未限制热量摄取，也没有把重点放在体重控制上。
摄取α亚麻油酸食物 有助预防心脏病復发
主要差异是各组摄取的脂肪种类，但差距实际上也很小。三组的饱和脂肪摄取量相同，佔每日总热量的9%，符合美国心脏医学会建议。可想而知，橄榄油组摄取的单元不饱和脂肪酸高于对照组（各佔每日总热量的22%与19%），坚果组摄取的多元不饱和脂肪酸高于对照组（各佔每日总热量的8%与6%），尤其是α亚麻油酸（核桃中含有的ω-3脂肪）。这些不饱和脂肪酸都有益于心血管健康。
Wellness Letter编辑群的克劳斯医师，也是2013年健康报告《控制胆固醇》共同作者，兼任奥克兰研究机构儿童医院动脉粥状硬化研究主持人，他表示：「虽然这些饮食习惯只有微幅变化，综合起来仍会显着改变饮食型态。」克劳斯医师认为，这些结果与1999年发表的地中海饮食重要研究—里昂心脏研究的结果相似，因此更增加可信度。里昂心脏研究发现，曾有心脏病发作的患者，摄取α亚麻油酸，有助于预防心脏病再次发作。
食用坚果 有助心血管健康
高心血管风险者，是否应该依照研究结果，改採地中海饮食呢？目前仍没有定论，因为研究并未将一般美国人的饮食纳入比较，与有益心脏健康的低脂饮食，也没有顺利完成比较。研究也没有纳入低风险人士，或是已经罹患心血管疾病的患者。
地中海饮食是一种很好的选择，但会是最好的选择吗？完全吃素或是脂肪极低的配方（例如欧尼许医师提出的心脏病患者饮食）又如何呢？西班牙研究并未提供丝毫线索，针对这些饮食，也未曾进行过类似的大型试验。
在饮食中加入一点橄榄油没有坏处，但研究中的对照组也摄取了不少橄榄油，却没有获得显着的好处。除非大幅减少其他高热量的食物，否则我们不应该轻易提倡在每天的饮食中加入4大匙橄榄油（450卡）。研究使用「初搾」橄榄油，其中含有大量多酚类成分，但仍未证实这种橄榄油是否有特别的好处。
然而，这项研究至少证实了食用坚果好处多多，但是否需要像西班牙研究中，一定要包括核桃呢？其他富含α 亚麻油酸（例如芥花油与亚麻仁油），应该一样有帮助。
给聪明人的小叮咛：
我们仍然十分推荐地中海饮食。对许多人来说，地中海饮食美味又令人满足，因此很容易继续维持。地中海饮食的食物种类完整，比例均衡。每天吃30克坚果，多一点橄榄油，绝不会有坏处。但别忘了地中海饮食的其他重点：多吃水果、蔬 菜、豆类与鱼类，能够取代红肉与加工食品更好。
【转载自美兆人月刊，由世新大学协办】
「地中海饮食」重点饮食原则
希腊、西班牙、义大利与其他地中海国家的传统饮食中，包括大量新鲜水果、蔬菜、豆类与谷类，适量鱼类与家禽，少量乳制品（大部分是优格和起司），以及很少的红肉与甜食；主要的脂肪来源是橄榄油，而最着名的特徵则是酒类，尤其是红酒。地中海国家的心血管疾病死亡率低于北欧国家和美国，许多人认为风险降低的原因就是「地中海饮食」。
西班牙的这项研究纳入7,447人，年龄介于55至80岁，这些人在参与研究当时都没有血管疾病，但几乎全都达到体重过重或是肥胖的标准。所有受试者都有糖尿病，或是符合至少三项冠状动脉疾病的主要风险因子。其中80%以上的受试者有高血压，70%胆固醇过高，大多数都在服用降血压或降胆固醇的药物。
研究中比较三种饮食型态：额外添加橄榄油的地中海饮食、额外添加坚果的地中海饮食、以及「低脂」饮食做为对照组，并没有特别建议受试者减少热量摄取。橄榄油组的受试者每天至少摄取4大匙研究人员提供的橄榄油。坚果组则是每天提供大约30公克的坚果（半数为核桃、四分之一杏仁、四分之一榛果），此外两组患者，可以任意使用橄榄油，摄取的肉类主要为白肉，用餐时搭配红酒，大量摄取水果、蔬菜、豆类与鱼类，并接受个别与团体的饮食咨询。
「低脂」对照组则採用美国心脏学会的饮食建议：摄取大量蔬菜水果、低脂乳制品、脂肪少的鱼肉、淀粉 （面包、面条、米饭、马铃薯）；少吃植物油、奶油、红肉、现成的烘焙食品、甜食和坚果。
较「低脂饮食」 少30%心血管事件发生率
试验提前中止时，受试者接受追踪的平均时间为五年，两个地中海饮食组发生各项心血管事件（主要评估指标）的比例，比对照组低了30%。换算成实际的数字时，地中海饮食组中每1000人每年发生的心血管事件少3例。地中海饮食组中降低最多的是中风，尤其是坚果组。各组之间的心脏病发生率与死亡率并没有统计显着的差异。
仔细检视研究补充的数据，发现一件令人惊讶的事实：长期下来，三组的饮食习惯其实变得非常接近，差别只在额外摄取的橄榄油和坚果。研究进行3年后，研究人员发现对照组并没有遵守低脂饮食规定，因此开始为对照组进行定期咨商，但即使如此，遵守规定的比例还是很低。这项发现基本上只能说明要改变饮食习惯非常困难，至少，要让西班牙人维持低脂饮食习惯非常困难。
事实上，「低脂」对照组从研究一开始到研究结束时，一直都维持地中海饮食习惯。最重要的是，对照组仍旧摄取了大量的橄榄油—平均每天3大匙，而橄榄油组的摄取量则是4大匙，因此对照组摄取的脂肪几乎与两个地中海饮食组一样多。研究开始时，各组摄取的脂肪都佔每天热量总摄取量的39%；后来低脂组降到37%（显然称不上低脂），而地中海组则增加到41%，研究人员表示，有「微小」的差异。各组摄取的蛋白质、碳水化合物和纤维量则几乎相同。
各组食物类型也没有太大差异，除了地中海组摄取的鱼类每周多0.3份，豆类每周多0.4份。对照组每天摄取的热量大约比地中海组少200卡，但研究并未限制热量摄取，也没有把重点放在体重控制上。
摄取α亚麻油酸食物 有助预防心脏病復发
主要差异是各组摄取的脂肪种类，但差距实际上也很小。三组的饱和脂肪摄取量相同，佔每日总热量的9%，符合美国心脏医学会建议。可想而知，橄榄油组摄取的单元不饱和脂肪酸高于对照组（各佔每日总热量的22%与19%），坚果组摄取的多元不饱和脂肪酸高于对照组（各佔每日总热量的8%与6%），尤其是α亚麻油酸（核桃中含有的ω-3脂肪）。这些不饱和脂肪酸都有益于心血管健康。
Wellness Letter编辑群的克劳斯医师，也是2013年健康报告《控制胆固醇》共同作者，兼任奥克兰研究机构儿童医院动脉粥状硬化研究主持人，他表示：「虽然这些饮食习惯只有微幅变化，综合起来仍会显着改变饮食型态。」克劳斯医师认为，这些结果与1999年发表的地中海饮食重要研究—里昂心脏研究的结果相似，因此更增加可信度。里昂心脏研究发现，曾有心脏病发作的患者，摄取α亚麻油酸，有助于预防心脏病再次发作。
食用坚果 有助心血管健康
高心血管风险者，是否应该依照研究结果，改採地中海饮食呢？目前仍没有定论，因为研究并未将一般美国人的饮食纳入比较，与有益心脏健康的低脂饮食，也没有顺利完成比较。研究也没有纳入低风险人士，或是已经罹患心血管疾病的患者。
地中海饮食是一种很好的选择，但会是最好的选择吗？完全吃素或是脂肪极低的配方（例如欧尼许医师提出的心脏病患者饮食）又如何呢？西班牙研究并未提供丝毫线索，针对这些饮食，也未曾进行过类似的大型试验。
在饮食中加入一点橄榄油没有坏处，但研究中的对照组也摄取了不少橄榄油，却没有获得显着的好处。除非大幅减少其他高热量的食物，否则我们不应该轻易提倡在每天的饮食中加入4大匙橄榄油（450卡）。研究使用「初搾」橄榄油，其中含有大量多酚类成分，但仍未证实这种橄榄油是否有特别的好处。
然而，这项研究至少证实了食用坚果好处多多，但是否需要像西班牙研究中，一定要包括核桃呢？其他富含α 亚麻油酸（例如芥花油与亚麻仁油），应该一样有帮助。
给聪明人的小叮咛：
我们仍然十分推荐地中海饮食。对许多人来说，地中海饮食美味又令人满足，因此很容易继续维持。地中海饮食的食物种类完整，比例均衡。每天吃30克坚果，多一点橄榄油，绝不会有坏处。但别忘了地中海饮食的其他重点：多吃水果、蔬 菜、豆类与鱼类，能够取代红肉与加工食品更好。
【转载自美兆人月刊，由世新大学协办】
